Kovotojo ištvermė
Šiame straipsnyje pakalbėsime apie dar vieną kovotojui svarbią fizinę savybę - ištvermę. Daugeliui ištvermė asocijuojasi su ilgu bėgimu ar kita veikla, kuri trunka ilgą laiką ir įveikiant daugybę kilometrų. Tačiau, jei jūs galite bėgti 1 val. be sustojimo, tai visiškai nereiškia, kad kovoje tiek pat laiko sugebėsite kovoti, kadangi šiose palygintose veiklose, dalyvauja visiškai skirtingi krūviai. Tad net jei sugebate kažkokią fizinę veiklą atlikti labai ilgą laiką, yra nemaža tikimybė, kad kovoje, jau po pirmų 3-5 minučių intensyvaus darbo, nebepakelsite net rankų. Kodėl taip yra, kuo skiriasi viena ar kita ištvermė, kokia ištvermė reikalinga kovotojui ir kaip ją lavint? Būtent apie tai šiame straipsnyje ir pakalbėsime.
Pradžioje trumpa įžanga apie patį straipsnį. Noriu pabrėžti, kad yra begalės ištvermės ugdymo būdų ir kiekvienos šakos atstovai bei skirtingi treneriai renkasi savo išbandytus ar labiau mėgstamus variantus, tad šiame straipsnyje tiesiog apžvelgsime populiarius metodus, kuriuos galite išbandyti ar jais paįvairinti bei papildyti savo treniruotes, tačiau, tai nereiškia, kad jie yra vieninteliai. Straipsnyje labai nesigilinsime į įvairius organizme vykstančius procesus, kas, kodėl ir kaip reaguoja į vienus ar kitus krūvius, tiesiog paprastai peržiūrėsime treniruočių būdus per daug „nelysdami“ į žmogaus vidų. O tie, kam tai įdomu, manau apie viską išsamiau galės susirasti interneto platybėse. Prieš pradedant, dar vienas pastebėjimas, kadangi po paskutinio straipsnio apie fizinių savybių ugdymą „Sprogstama jėga“ sulaukiau begalės klausimų, kokius pratimus su kuo kombinuoti, kaip juos atlikti ir t.t., tad šį kartą nusprendžiau įdėti daugiau video medžiagos, kurioje pademonstruosiu pilnus priėjimus, kad galėtumėte susidaryti pilnesnį visos serijos atlikimo vaizdą, galbūt taip bus aiškiau kas ir kaip, o vėliau galėsite lengviau patys susidaryti savo pratimų sekas. Tai tiek apie straipsnio formą, o dabar panagrinėkime pačią ištvermę.
Egzistuoja skirtingos ištvermės formos. Labiausiai paplitęs ištvermės, darbas yra kardio (širdies stiprinimo) bei įvairios aerobinės treniruotės, kurių metu ilgai atliekami nedidelio ir vidutinio krūvio pratimai. Čia ir yra visa esmė, ta pavadinkim „įprasta“ ištvermė, reikalinga siekiant tam tikrą darbą (dažniausiai pastovų, ciklinį) atlikti ilgą laiką, kas reiškia, kad krūvis toli gražu nėra labai intensyvus ar artimas maksimaliam. Pats žodis "aerobinis" pasako, kad tai darbas dalyvaujant deguoniui, tiksliau, energijai gauti naudojamas deguonis. Tačiau, viršijus tam tikrą intensyvumą, organizme prasideda kiti procesai, kur energijos gavimas vyksta nedalyvaujant deguoniui, dėl jo trūkumo gaminasi daug laktato (pieno rūgšties), raumuo vargsta žymiai greičiau, o juk intensyvioje veikloje pagrinde dirba greitosios (nuovargiui neatsparios) skaidulos, tad anaerobiniu krūviu dirbti ilgą laiką yra labai sunku (lyginant su aerobiniu krūviu). Kaip minėjau pradžioje, labai nesigilinsime į organizme vykstančius medžiagų ir energijos apykaitos procesus, ATF resintezę ir t.t., nes viso to daugeliui žinoti nėra būtina, o jei norėsite, tai susirasite apie tai informacijos kitur. Noriu pasakyti tik tai, kad anaerobiniame darbe svarbiausi greiti, galingi raumens susitraukimai, tad čia pagrinde naudosime jėgos - greičio pratimus. Kovotojas, kovos metu, atlieka staigius smūgius rankomis ir kojomis bei kitus judesius, kurie reikalauja daug galios (greičio ir jėgos) ir kiekvienas jų reikalauja smarkaus įvairių raumenų grupių susitraukimo. Šis sugebėjimas kaip galima ilgesnį laiką dirbti maksimaliu intensyvumu (ko reikia kiekvienam kovotojui) yra vadinama anaerobine ištverme. Ji yra žymiai trumpesne nei ta daugeliui įprasta "aerobinė" ištvermė. Kadangi anaerobinės treniruotės metu naudojami greiti raumenų susitraukimai, tai tokį darbą galime atlikti maždaug iki 3 minučių (aišku čia priklauso nuo žmogaus treniruotumo, nuo pratimų intensyvumo ir t.t.), kuo toliau tas darbo laikas ilgės, tuo pati veikla taps artimesnė aerobinei veiklai, nes kris intensyvumas - greitis, jėga ir taip, galiausiai, pereitume jau prie aerobinės ištvermės. Tam tikri procesai organizme tiek esant anaerobiniam, tiek aerobiniam krūviui yra gan panašūs ir jie keičia vienas kitą, tad tikram kovotojui reikalinga ir tas, ir tas. O ir pati kova nėra vien intensyvus darbas be pertraukų, todėl, net ir anaerobinės ištvermės treniruotėse, kartais naudojami ilgesni darbo intervalai su tam tikrom pertraukom, ar apskritai maišytas krūvis, apjungiantis tiek aerobinį, tiek anaerobinį darbą. Tikriausiai jau supratote, kad įprastos ištvermės treniruotės nepadės jums ilgą laiką dirbti intensyviai, tad dabar pakalbėsime apie treniruotes, kurios lavina būtent anaerobinę ištvermę.
Pradžioje pradėsime nuo vieno iš labiausiai paplitusio metodo – rato principo. Čia reikia pasirinkti tam tikrą kiekį stotelių (priėjimų), kuriose atliekami tam tikri kiekiai pakartojimų (ar tam tikrą laiko tarpą) ir viskas atliekama be jokių poilsio pertraukų kol pereinama per visas stoteles. Tada daroma pertraukėlė ir vėl pradedama nuo pirmos stotelės. Priklausomai nuo sportininko pasirengimo ir pačių pratimų pobūdžio, galimas įvairus stotelių kiekis. Tačiau, čia esmė yra tuos pratimus atlikti intensyviai, tad, jų atlikimo metu, paties pratimo forma gali ir nukentėti (leidžiama inercija, užsimetimai ir t.t.) nes mums svarbu galia ir greitis, kas veda prie to, kad patys pratimai taip pat neturėtų būti per daug sunkūs (jei naudojami papildomi svoriai, jie neturi būt maksimalūs), nes juos reikia padaryti intensyviai. Kartais naudojami tokie variantai, kad pirmas pratimas parenkamas labiau orientuotas į maksimalią jėgą, tad jis atliekamas kiek lėčiau, nes svoriai sunkesni ir atlikti pratimus reikia taisyklingiau, kad nepatirti traumų (tarkim įvairūs rovimai, mirties traukos, pritūpimai ir t.t.), o kitose stotelėse jau daromi pratimai, nereikalaujantys tiek daug jėgos, tad ten jau akcentuojamas greitis, kas, visumoje, ugdo galios ištvermę. Visas ratas neturi būt labai ilgas, kitaip tai gali prarasti savo pagrindinę paskirtį – išlaikyti intensyvų darbą. Šiaip, vienas ratas, turėtų užtrukti 2-3 minutes, tad, dažniausiai, pasirenkamas įprastinis variantas - 5 stotelės, jose atliekant po 10 pakartojimų (žinoma, tai nėra vienintelis variantas, čia galimos įvairios variacijos, priklausomai nuo sportininko pasirengimo, parinktų pratimų ir tikslų, kartais daromas ratas net ir iš 10 pratimų, tokiu atveju užtrunkama ilgiau, tad pabaigoje pratimai jau atliekami su mažesniu intensyvumu). Jei pratimas lengvas, galima padidint skaičių. Patys pratimai turėtų būt parinkti taip, kad apkrautų kaip galima daugiau raumenų grupių, stenkitės perbėgti per visą kūną, nes jis visas turi būt paruoštas ir, geriausia, kad patys pratimai būtu kaip galima labiau kompleksiniai/funkciniai ar atitiktų jūsų sporto šakos judesius. Atlikus vieną ratą daroma pertraukėlė, kuri gali trukti nuo 30 s iki 2 min ir tada atliekamas antras ratas ir t.t. Dažniausiai, pakanka 2-5 ratų, bet šiaip, tiek ratų skaičius, tiek poilsio trukmė, priklauso nuo treniruotumo, nuo pačių pratimų ir nuo tikslų (pradžioje daroma mažiau, vėliau, sportininkui progresuojant, pridedama po ratą ar mažinami poilsio laikai). Video klipe pademonstruosiu kelis rato variantus: vienur pratimai sunkesni ir atliekami lėčiau (reikalauja daugiau jėgos ištvermės), kiti lengvesni, daromi didesniu intensyvumu (greičio ištvermė), taip pat pateiksiu rato pavyzdį naudojant tik vieną įrankį ir taupant laiką bei išlaikant pastovų intensyvumą, o pabaigoje atliksiu ratą iš 5 stotelių, jose atliekant po 15-16 pakartojimų (kadangi bus parinkti pratimai, reikalaujantys mažiau jėgos, tad padidinam pakartojimų skaičių).
Dažnai sulaukiu klausimų, kaip man sportuoti, jei gyvenu kaime ar dar kažkur, kur nėra sporto klubų, kaip treniruotis namų sąlygomis ir ar apskritai tai įmanoma. Tad, norint pademonstruoti, kad tokių treniruočių atlikimui visiškai nebūtina jokia speciali įranga, įkėliau klipuką, kuriame matysite, kaip galima pasidaryti labai gerą anaerobinės ištvermės treniruotę, tiesiog panaudojus tai, ką turite. Svarbu tik suprasti pačios treniruotės principą, o toliau viską lemia fantazija ir sugebėjimai.
Kitas labai paplitęs variantas yra Tabata metodas – tai intensyvus darbas tam tikrais laiko intervalais. Jį sukūrė Dr. Izumi Tabata (Nacionalinis sporto institutas Tokijuje). Plačiau apie Tabata tyrimus ir veikimo principą galite paskaitinėti internete, medžiagos tikrai daug, nes šis metodas pakankamai gerai ištyrinėtas ir daug kur taikomas: riebalų deginimui, metabolizmo skatinimui, ištvermės ugdymui ir t.t., tiesiog reikia pasirinkti reikiamą tempą ir reikiamus pratimus. Kadangi mus domina ištvermė, tai reikia rinktis sunkiausią būdą – kaip galima intensyvesnį darbą. Patys Tabata intervalai atrodo taip: 20 s intensyvus darbas, tada daromas 10 s poilsis ir vėl kartojama ir taip 8 kartus. Žodžiu, gaunasi 4 min priėjimas, kuriame atliekami 8 intervalai – 20 s darbas, 10 s poilsis. Pradedantiesiems galimas darbo ir poilsio santykis 1:2, t.y. 10 s darbas ir 20 s poilsis, vėliau pereinant prie 20 s + 20 s rėžimo, o galiausiai ir prie originalaus Tabata protokolo – 20 s + 10 s. Kitas variantas, pradedantiesiems, tiesiog pratimus atlikti mažesniu intensyvumu ar su mažesniu pasipriešinimu. Nors, žinoma, tikrąją naudą anaerobinei ištvermei pajusite tik pradėję dirbti tikruoju rėžimu ir reikiamu intensyvumu. Patys pratimai čia tinka įvairiausi, geriausia, kad tai būtų kaip galima daugiau raumenų grupių apjungiantis pratimas. Tai gali būti pratimai su svoriais, įvairūs pritūpimai, atsispaudimai, šuoliukai, šokdynė, sprintas ir t.t. Žodžiu, pasirenkate kokį norite pratimą ir darote jį Tabata rėžimu. Norint sekti savo progresą, galite skaičiuoti pakartojimų, atliktų per vieną intervalą (20 s) skaičių. Mažiausias pakartojimų skaičius (nesvarbu kurio intervalo metu) ir yra jūsų Tabata tam pratimui reikšmė. Dažnu atveju, jei daromas sunkus pratimas (atsispaudimai, prisitraukimai ir t.t.) tai mažiausiai pakartojimų padaroma paskutinio intervalo metu, bet, tarkim, atliekat mažesnio pasipriešinimo ir didesnio greičio reikalaujantį pratimą (kaip greitus šuoliukus), gali būti, kad nebūtinai paskutinis intervalas bus mažiausias, nes dažnai paskutiniuose intervaluose stengiamasi išsikrauti labiausiai, tai pakartojimu skaičius gaunasi net ir didesnis (bet altikimo technika prastesnė). Tarkim, pakartojimai gaunasi 15/14/14/13/12/14/13/13 - tai šio pratimo Tabata skaičius būtų 12 (mažiausiai pakartojimų per intervalą), taip sekti progresą daug paprasčiau, nei skaičiuoti visus atliktus pakartojimus ir vėliau juos sumuoti. Video medžiagoje pasirinkau įdomesnį pratimą – darbą su virvėmis, tik šiuo atveju kiekviename intervale keisiu pratimą, kad matytumėte, kiek visko galima atlikti naudojant vien tik virves (jau nekalbu apie kitų įrankių naudojimą). Kad būtų lengviau dirbti Tabata stiliumi ir nereiktų dairytis į laikrodį bei skaičiuoti sekundžių, geriausia naudoti garsinį signalą. Šiais laikais yra daugybė programėlių telefonams, kurios signalizuoja jums reikalingus intevalus, leidžia keisti jų trukmes ir t.t. (pvz. Impetus).
Dar vienas ištvermės treniravimo metodas laiko intervalais yra tiesiog ėjimas per stoteles, jose atliekant tam tikrą pratimą tam tikrą laiko intervalą. Kadangi pratimai šiuo atveju keičiasi, tai galima varijuoti darbo ir poilsio laiko intervalus pagal savo poreikį. Šiuo atveju, aš asmeniškai, naudoju 30 s darbo + 10 s poilsio rėžimą (bet šie laikai gali būt ir kitokie) ir tada einu prie kito pratimo ir taip 8 kartus. Čia, priklausomai nuo tikslų, galite pasirinkti skirtingus pratimus, vienu atveju ramesnis darbas su sunkesniais svoriais, kitu, siekiant greičio ištvermės, greitas ir intensyvus darbas su nedideliu pasipriešinimu. Šiame klipuke pademonstruosiu vieną ratą naudodamas koviniam sportui orientuotus pratimus, lavinančius ne tik ištvermę, bet ir greitį, mobilumą, koordinaciją (kaip matysite naudoju principą „viršutinė dalis – apatinė dalis“ ir taip vyksta viso rato metu). Daugiau informacijos apie intervalines rato treniruotes pateikiau čia: Intervalines rato treniruotes.
Galiausiai, anaerobinės ištvermės ugdymui galima pasitelkti ir kovinius veiksmus, kuriuos naudojate pačioje kovoje, juk tam ir reikia tos ištvermės. Tad čia galime paimti jau minėtus Tabata intervalus ir vietoje kažkokio pratimo, tiesiog atlikti intensyvų darbą su kriauše. Kadangi mums svarbiausia intensyvumas, tad nereiktų per daug dėmesio skirti technikai, judėjimui, kojų bei rankų gynybinei padėčiai ir t.t., tiesiog susikoncentruokit ties ištisiniu smūgiavimu kaip galima intensyviau.
Kitas galimas variantas tai tiesiog įvairių kombinacijų atidirbimas su letenomis intensyviai dirbant raundo trukmės laiko tarpais (o gal net ir ilgiau, kad išsidirbtų rezervas). Kadangi tas smūgiavimas nėra ištisinis (atliekama smūgiu kombinacija, tada trumpas atsikvėpimas, vėl kombinacija), tai tokiu pratimų metu apjungiama anaerobinė ir aerobinė ištvermė. Video pavyzdyje paėmiau pradžioje rankų kombinacijų darbą laike, o vėliau tiesiog įvairių smūgių darbą, priklausomai nuo to, ką jums „pasiūlo“ letenas laikantis partneris. Šiuo atveju, vėlgi, pagrindinis mūsų akcentas yra intensyvus darbas ir smūgiai, o gynyba ir teisingos technikos nėra taip svarbu, tad galima dirbti tiesiog vien smūgiuojant, net nejudant erdvėje ir nenaudojant gynybos veiksmų (video medžiagoje bus šiek tiek judėjimo erdvėje ir skirtingo tempo darbo). Žinoma, kiekvienas turi skirtingus sugebėjimus tiek technikos, tiek ištvermės bei greičio atžvilgiu, tad vieni (dažniausiai lengvesnio svorio atstovai), visą šį laiką gali judėti labai intensyviai ir atakuoti be sustojimo, kiti, gali judėti ramiau, ne taip intensyviai ar techniškai, bet leis stipresnius smūgius ir t.t.
Be visų paminėtų variantų, šiuo metu vis populiaresnės darosi CrossFit treniruotės, kurios gan sėkmingai apjungia tiek maksimalios jėgos auginimą, tiek ištvermės lavinimą, kas labai tinka kovinio sporto atstovams. Čia taip pat naudojami įvairūs pratimai bei įvairūs intervalai, bet viso ko esmė yra arba per tam tikrą laiką padaryti kaip galima daugiau įvairių pratimų pakartojimų, arba atlikti tam tikrus pratimus per kaip galima trumpesnį laiko tarpą. Tiek patys pratimai, tiek siūlomi įvairūs rėžimai labai įdomūs ir naudingi, tad tiem, kas dar nesate nieko apie tai girdėję, siūlau pasidomėti, nes iš CrossFit'o galima daug ko pasiimti. Plačiau apie tai galite sužinoti jų oficialioje svetainėje www.crossfit.com
Taigi, pakalbėjome apie keletą šiuo metu populiarių anaerobinės ištvermės treniravimo principų. Kaip minėjau, jų yra dar labai daug, nuo sudėtingų, naudojant modernias technologijas, iki paprasčiausių bėgiojimų (tarkim sprintai po 20-30 s su pertraukomis, bėgimas į kalną ir t.t.) ar intensyvaus darbo su šokdyne. Tad kiekvienas renkasi savo, o mano tikslas buvo tiesiog parodyti, kokius treniruočių principus galite įtraukti į savo treniruotes. Vieniems gal viskas ir taip buvo žinoma, kiti gal ras kažką naujo. Tik noriu pabrėžti, kad intensyvios ištvermės treniruotės atima daug energijos ir vargina ne tik raumenis, bet ir centrinę nervų sistemą, tad norint rezultatų būtinas geras atsistatymas (miegas, poilsis, gera mityba ir t.t.), kitu atveju, perspaudus organizmą, gali greiti ateiti persitreniravimas ir rezultatų kritimas, tad nepamirškite derinti treniruotes. Nedarykite tą pačią savaitę daug intensyvių treniruočių, nedarykite ilgų treniruočių, nes jos alina kūną, centrinę nervų sistemą, o rezultatų progreso gali ir neduoti. Kaip minėjau, labai svarbu mityba bei poilsis, miegas, nes visa tai padeda atsistatyti kūnui, jėgoms, raumenims, nervų sistemai, o su naujomis jėgomis galėsite siekti naujų rezultatų. Be to, pradedantiesiems nereiktų pulti visko daryti iškarto, leiskite kūnui adaptuotis prie krūvių palengva, be streso, tada galėsite po mažu bet pastoviai progresuoti. Nedarantiems fizinių savybių treniravimo periodizacijos ciklų yra variantas vienos treniruotės metu treniruoti viską – tiek galią, tiek anaerobinę ištvermę. Taip dirbant atskirų savybių ugdymo progresas gali būt mažesnis, bet neprarasite jau išdirbtų savybių (kas dažnai nutinka naudojant periodizaciją). Tokiu atveju, treniruotės pradžioje (po apšilimo), reiktų atlikti kelis galios lavinimo pratimus, apie kuriuos kalbėjau straipsnyje „Sprogstama jėga“ (pradžioje greitis – pliometrija, balistika, tada maksimalios jėgos ugdymo pratimas), o po to padaryti anaerobinės ištvermės ugdymo pratimus. Žinoma, viskas priklauso nuo jūsų tikslų, treniruočių programų, varžybų grafiko ir t.t. Jei užsiimate sportu rimtai, tai viską derinkite su treneriu, o jei sportuojate sau, tai tiesiog išbandykite ir matysite ar jums tai tinka ir ar duoda reikiamų rezultatų. Sėkmės.
PAPILDYTA!
Komentaruose buvo prašymas padėti padidinti fizinius normatyvus, jų tarpe ir atsispaudimus. Labai smagu, kad ši svetainė darosi interaktyvesnė ir vienas iš diskusijos dalyvių ne tik pasidalino nuoroda, bet ir išvertė turinį į lietuvių kalbą. Pilnai ši programa anglų kalba http://hundredpushups.com ir, žinoma, ačiū man vertimą atsiuntusiam Kęstučiui, kurio dėka čia galite atsisiusti visą tvarkingai sudėliotą vertimą lietuvių kalba: 100 atsispaudimų vertimas. Manau tą patį principą galima naudoti ne tik atsispaudimuose, bet ir kituose pratimuose, kur akcentuojami pakartojimų skaičiai.
