Raumenų tempimas

tempimasŠiame straipsnyje pasistengsiu pasidalinti bazinėmis žiniomis apie raumenų tempimą. Pakalbėsime apie raumenų tempimo principus ir pratimus, kurie šiuo metu yra populiariausi. Sužinosite, kokios yra teorijos dėl raumenų tempimo prieš ir po treniruotės bei kas rekomenduojama paprastam žmogui ir kas tam tikro sporto atstovams. Straipsnyje didesnį dėmesį skirsime kojų tempimui, nes būtent apie tai jūs manęs klausiate dažniausiai, bet nepamiršime ir kitų svarbių vietų.

Prieš pradedant kalbėti apie raumenų tempimą, reiktų paminėti, kad, kaip visada, yra įvairių teorijų, vienose teigiama, kad tempimo pratimai apskritai nereikalingi, nes jei fiziniai pratimai atliekami pilna amplitude, tai raumuo ir taip išlaiko reikiamą ilgį, kitos teigia, kad tempimas net padidina traumų tikimybę, jei žmogus ištempia ne tik raumenis, bet ir tam tikrus raiščius ir t.t. Daugelyje tų teorijų galima įžvelgti logikos, tačiau, egzistuoja ir kita, mano manymu, daug svarbesnė pusė, kad tempimo pagalba galima pagerinti daugelio pratimų atlikimo techniką ir tai ypač aktualu turintiems tam tikrų problemų, sutrumpėjusių raumenų ir t.t., kas neleidžia taisyklingai išlaikyti kūno dalių pratimo atlikimo metu, o apie raumenų tempimo ir apskritai žmogaus lankstumo naudą koviniame sporte nėra ką ir kalbėti. Tad svarbiausia viską daryti protingai ir tada iš tempimo pratimų gausite tik naudą.

Taigi, pradėkime nuo dviejų pagrindinių momentų. Pirma, raumenų tempimas tai nėra apšilimas. Prieš smarkiai tempiant raumenis, reikia padaryti apšilimą, kuris paruoš raumenis tempimui. Plačiau apie apšilimą ir tam tikrą raumenų masažą, kuris gerina raumens elastingumą, pakalbėsiu video medžiagoje. Tiesiog norėjau tai užakcentuoti, nes, dažnai matau, kaip žmonės prieš treniruotę atlieka tempimo pratimus vietoje apšilimo (maišo tuos dalykus), o tai gali baigtis įvairiais patempimais ar tiesiog neduoti optimalios naudos. Antras momentas - tai raumenų „pasirinkimas“, kai žmogus tiesiog tempia tai, kas jam atrodo naudingiausia ir pamiršta apie kitas raumenų grupes. Aš savo laiku taip pat dariau šią klaidą, nes man rūpėjo tik kojų tempimas, tačiau vėliau, didinant fizinį krūvį, tai gan skaudžiai atsiliepė, nes nebuvo skirtas reikiamas dėmesys krūtinės, pečių, nugaros tempimui, ar net tam pačiam bicepsui ir tricepsui, kas sukūrė raumenų disbalansus, sutrumpėjimą ir įvairias problemas bei traumas, kurių taisymas vėliau yra labai ilgas procesas. Apie visą tai kiek detaliau papasakosiu video medžiagoje, o dabar einame prie tempimo.

elka-koja

Raumenų tempimo metu atliekame pratimus, kuriais stengiamės ištempti tam tikrus raumenis tam, kad jie taptų elastingesni ir mažiau priešintųsi išsitempimui, kas, žvelgiant abstrakčiai, padidina judesių amplitudę. Būtent tai ir yra pagrindinis mūsų tikslas. Todėl, šioje vietoje noriu užakcentuoti tai, kad mums svarbu ne padaryti „špagatą“, „virvę“ ar dar kažką, kam reikalingas didelis lankstumas, o tiesiog, kaip galima labiau padidinti savo raumenų elastingumą, kad galėtume lengviau atlikti tam tikrus veiksmus. Kodėl tai pabrėžiau? Esmė ta, kad dažnas nusistato klaidingus prioritetus ir atlikdamas tempimo pratimus galvoja, tarkim, kaip greičiau atsisėsti į „špagatą“. Čia yra dvi problemos – pirma, jo motyvacija labai greitai nukrenta, kai jis pamato, kad rezultatas taip greitai neateina ir, kad reiks skirti daug laiko, norint tai pasiekti. Tai suvokęs žmogus tiesiog meta šį užsiėmimą, dar dažniausiai pridurdamas, kad jis yra nelankstus ir jam neverta tuo užsiimti. Dar viena rizika, kad kai jūs labai norite rezultato, tai nebekreipiat dėmesio į pagrindinę taisyklę, kad tempimas neturi būti skausmingas ir, bandydami tempti virš skausmo ribos, dažniausiai, susižalojate, kas ir vėl jus atbaido nuo tempimo pratimų ateityje. Taigi, ne špagatai ar kojos laikymas virš galvos turi būti jūsų tikslas, o tiesiog padidinti savo judesių amplitudę. Iš kitos pusės, tas tikslas (kad ir tolimas) gali jus labai smarkiai motyvuoti ir suteikti jums kantrybės bei jėgų nepasiduoti susidūrus su pirmais sunkumais. Tarkim aš, tais laikais, kai užsiiminėjau karate, labai norėjau padaryti špagatą, virvę ar, kas man buvo dar svarbiau ir motyvavo labiausiai, tiesiog sugebėti išlaikyti iškeltą koja virš galvos (visgi egzistuoja stereotipas, kad tikras karatistas būtinai turi sugebėti aukštai kelti koja). Ir man tas didelis noras tikriausiai padėjo, net ir matant, kad rezultatai neina taip greitai, kaip norėjau, aš vis tiek po žingsnelį ėjau tikslo link ir nepasidaviau, kol jį pasiekiau. Šis pavyzdys rodo, kad net ir tas tolimas tikslas ir didelio rezultato užsibrėžimas gali būti labai gera motyvacija bei duoti teigiamą efektą, jei jūs tinkamai nusiteikiate ir teisingai viską suprantate. Bet reikia pastebėti, kad dėl to didelio noro taip pat esu patyręs įvairių traumų ir patempimų, dėl kurių yra tekę gan nemažai laiko išvis nesitreniruoti, kas tik dar kartą patvirtina, kad per greitas didelių rezultatų siekimas, dažniausiai, turi neigiamų padarinių. Todėl ir rekomenduojama užsiduoti realius tikslus, neskubėti siekiant rezultatų, kad nesusitraumuoti, nes tai tik nutolins jus nuo jūsų tikslų pasiekimo. Apie tai smulkiau gal papasakosiu video medžiagoje, bet, žodžiu, bent mažas judesio amplitudės padidinimas jau yra laimėjimas. Tam tikru metu jūs koją galėjote iškelti iki tam tikro aukščio, o po mėnesio jau 2 cm daugiau, ir tai yra puiku, toks ir yra tempimo tikslas. Nors žingsnelis nedidelis, bet dabar jūs jau galite ne tik koja aukščiau pakelti, bet ir laisviau kažkur užlipti ar peršokti, nes didesnis lankstumas suteikia daugeliui judesių laisvumo ir lengvumo, kadangi ramens priešinimasis tam mažesnis, tad neskubėkite ir džiaukitės net ir mažiausiais pasiekimais.

Kita tempimo paskirtis - tai užtikrinti raumenų elastingumą tais atvejais, kai jie yra fiziškai veikiami (patiria fizinį krūvį), nes, kalbant paprastai, treniruojant raumenis jie su laiku trumpėja ir jei po fizinio krūvio neatliekame tempimo pratimų, tai dėl tam tikrų raumenų sutrumpėjimo atsiranda disbalansai, kurie priveda prie įvairių traumų, todėl sportininkai ir atlieka tempimo pratimus prieš ir po treniruotės, kad apsisaugoti nuo galimų traumų. Konkrečiau apie pačius tempimus prieš ir po treniruočių pakalbėsime kiek vėliau.

Be viso to, raumenų elastingumas padeda raumenims smarkiau dirbti ir gerina jo fizines savybes, kas svarbu kiekvienam atletui. Jei kalbėti apie kovinį sportą, tai raumenų tamprumas gerokai padidina smūgio jėgą dėl gebėjimo galingiau susitraukti (tam ypač padeda ir antagonistų elastingumas, nes mažiau priešinasi raumens ištempimui), o didesnė judesio amplitudė suteikia papildomos distancijos pačiam smūgiui (kas, priklausomai nuo pagreičio, padaro smūgi dar stipresniu), jau nebekalbant apie tai, kad turint didesnį lankstumą galima atlikti daug įvairesnius smūgius.

statinisTaigi, trumpai šnektelėjome kam mums reikalingas raumenų tempimas, o dabar panagrinėkime patį tempimą kiek išsamiau. Šiaip egzistuoja įvairūs tempimo principai ir jų pavadinimai. Aš norėčiau išskirti tris pagrindinius, kuriuos skirstau pagal tempimo pobūdį: tai statinis, dinaminis ir balistinis (intensyvesnė dinaminio tempimo rūšis). Na gal dar galima būtų išskirti ir postizometrinę relaksaciją. Išsamiau visus tempimo būdus parodysiu video medžiagoje, bet jei keliais žodžiais apibudinti šiuos tempimo principus, tai:

Statinis – tai toks tempimas, kai raumuo yra ištempiamas ir laikomas ištemptoje padėtyje tam tikrą laiką be jokio judesio. Čia svarbu jausti raumens tempimą, bet ne skausmą! Skausmas neleis raumenims atsipalaiduoti ir išsitempti, kadangi, gavęs skausmo signalą, raumuo kaip tik bandys susitraukti, tai įgimtas kūno refleksas ir natūrali reakcija. Šis lengvas tempimas turėtų būt laikomas apie 30 sekundžių (vienuose šaltiniuose teigiama, kad užtenka ir 10 s, kituose, kad reikia 20-40 s, bet neilgiau 1 minutės). Tada daroma panašios trukmės pertrauka (raumens atpalaidavimas) ir tempimas kartojamas. Šis tempimas yra vienas populiariausių ir labiausiai rekomenduojamų visiems žmonėms, kadangi atliekant viską teisingai nėra rizikos susitraumuoti.

Dinaminis – tai lengvas trumpo laiko intervalo tempimas kartojamas kelis kartus. Jo esmė švelniai ištempti raumenį ir tada vėl atpalaiduoti. Dažnai pratimas kombinuojamas su vaikščiojimu, kai kiekviename žingsnyje atliekamas kažkoks veiksmas. Taip kartojam 10-20 kartų priklausomai nuo individualių žmogaus savybių ir pojūčio. Šis tempimo būdas taip pat gan saugus, kol pratimai atliekami pilnai kontroliuojant judesį. Labiausiai jis paplitęs tarp jėgos ir greičio atletų, kurie daro dinaminį apšilimą ir prijungia dinaminį tempimą, kad pilnai paruošti raumenis aktyviai veiklai.

Balistinis – tai intensyvus tempimas, kurio metu raumuo yra maksimaliai ištempiamas panaudojus judesio momentą. Galima jį išskirti į lengvą ir maksimalų, bet, bendrai paėmus, šis tempimas nėra rekomenduojamas paprastiems žmonėms ir atliekamas tik tam tikro pobūdžio sportininkų, kurie savo veikloje turi atlikti staigius ir didelės amplitudės reikalaujančius veiksmus (žinoma, jų tarpe visos kovinės šakos, kur naudojami smūgiai kojomis). Reikia pabrėžti, kad toks tempimo būdas yra gan rizikingas, nes staigiai atliekant judesį pilna amplitude galima lengvai traumuotis, o ir raumens atsakas į maksimalų ištempimą yra susitraukimas, tad po tokių tempimų dažnai jaučiamas raumenų, raiščių, sausgyslių skausmas.

Postizometrinė relaksacija (PIR) – tai tempimas, kuriame kaitaliojami du veiksmai: raumens ištempimas ir izometrinis raumens įtempimas suteikiant jam statinį pasipriešinimą. Vizualiai šis metodas labai panašus į statinį tempimą. Jo metu tempiamas raumuo maždaug 10 s dirba izometrinį darbą – priešinasi, o po to raumuo yra atpalaiduojamas ir tempiamas irgi apie 10 s ir taip kartojama kelis kartus. Tokiu būdu neskausmingai galima gan greitai padidinti judesio amplitudę. Teisingai atliekant postizometrinę relaksaciją nėra rizikos susitraumuoti, o dažnai ji net naudojama tam tikrų traumų atvejais.

Taigi, išvardinau pagrindinius tempimo metodus, tačiau kada ir ką daryti? Pagrinde yra tik viena rimtesnė teorija dėl tempimo pasirinkimų, kuri teigia, kad prieš treniruotę atliekamas statinis tempimas gerokai sumažina raumens jėgą (sugebėjimą susitraukti), todėl, prieš jėgos lavinimo treniruotę ar varžybas, išvis nerekomenduoja atlikti statinių tempimų, o tik apšilimą ir dinaminį tempimą. Be to, prieš intensyvius pratimus (ta pačią kovinę treniruotę) vis tiek reikia padaryti dinaminį tempimą (galima ir po statinio, jei jis buvo daromas), nes statinis paruošia raumenis būtent vienodai raumens įtampai, o treniruotės metu, dažniausiai, atliekami veiksmai, kurių metu raumuo greitai ištempiamas ir vėl sutraukiamas, būtent tam ir reikalingas dinaminis tempimas ir apšilimas, kuris paruoš raumenis tokiam darbui ir apsaugos nuo traumų. Taigi, remiantis šiomis teorijomis, statinį tempimą rekomenduojama daryti bet kada, išskyrus tam tikrus atvejus prieš jėgos auginimo treniruotę. Jei ruošiatės jėgos treniruotei, bet tam tikrų pratimų atlikimas reikalauja didesnės judesio amplitudės ar sąnario laisvumo, tada siūloma apjungti statinį ir dinaminį tempimą. Tokiu atveju pradžioje padaromas reikiamų raumenų statinis tempimas, o tada atliekamas dinaminis tempimas, kuris jau paruošia raumenis darbui ir staigiam išsitempimui. Šiaip kiekvienas gali pats paeksperimentuoti ir pažiūrėti kiek būtent jam padeda ar pakenkia statinis tempimas prieš jėgos treniruotes. Žodžiu, kalbant bendrai, statinis tempimas yra labiausiai rekomenduojamas tempimo būdas visiems žmonėms. Jį galima atlikti ryte ar vakare (geriau net kelis kart dienoje, jei galite skirti tam laiko), bet, svarbiausia, siūlyčiau jį daryti po treniruotės, tiek raumens trumpėjimo stabdymui, tiek atsigavimo procesų ar net raumenų augimo skatinimui (po tam tikrų treniruočių). Tik čia dar reikia atkreipti dėmesį į vieną momentą: jei jūs darote tempimą po sunkios treniruotės, tai gali būti taip, kad esate labai išvargęs ir nesugebėsite tinkamai atsipalaiduoti atliekant tempimo pratimus. Tokiu atveju rekomenduojama tempimą nukelti tarkim pusvalandžiu vėliau, kai jau praeina išsekimo jausmas ir raumens nuovargis. Bet jei jūs sugebate tempimo metu tinkamai atsipalaiduoti ir nuovargis jums netrukdo, tai iš tempimo pratimų galite gauti ir dar daugiau naudos, nes ne tik ištempsite raumenis, bet ir padėsite kūnui ir nervų sistemai nusiraminti ir tvarkingai atvėsti.

Apskritai, kuo dažniau darysite tempimą, tuo greičiau ir pasieksite savo rezultatą, o ypatingai siūloma atlikti raumenų tempimą tada, kai to norite, nes būtent džiaugsmas ir atsipalaidavimas, darant tempimo pratimus, duoda didžiausią rezultatą (nei tuo atveju, kai tempimus atliekate per prievartą, be jokio noro). Dinaminį tempimą, kaip jau minėjau, reiktų daryti prieš treniruotę, apjungiant su apšilimu, tai paruoš raumenis darbui, apsaugos nuo traumų atliekant staigius raumens ištempimus ir susitraukimus. Prieš treniruotę ar net jos metu galima atlikti ir postizometrinę relaksaciją. Kas liečia balistinį tempimą, tai taip pat minėjau, kad jo atlikti visai nerekomenduojama, nebent jūs esate tas, kuriam to tikrai reikia ir gerai žinote savo kūną bei ką ir kiek galite daryti. Tokia maždaug situacija. Bet, reikia turėti galvoje, kad nėra viskas tik juoda ar balta, tad kai kuriuos tempimo metodus galima maišyti tarpusavyje ir nuo vieno po lengva pereiti link kito. Bet apie tai jau video medžiagoje.

raumenu-tempimas

Na ir paskutinis klausimas – kiek greito rezultato galima tikėtis iš tempimo pratimų ir kiek dažnai juos daryti, kad tas rezultatas ateitų greičiau. Deja, dėl tikslų pasiekimo greičio negalima nieko pasakyti, kadangi lankstumas priklauso nuo labai daug papildomų faktorių, tokių kaip amžius (kuo jaunesnis tuo lengviau), lytis (moterims lengviau), kūno struktūra (kaulų, raumenų, raiščių ilgis, tvirtinimo vietos ir t.t.), patirtų traumų ir daug kitų dalykų, kurie nuo mūsų net nepriklauso. Tačiau vienas, kas būtent tik nuo mūsų priklauso, tai kiek raumenų tempimui skirsime laiko. Vieniems užtenka 3 kartų per savaitę, kad progresuotų (tarkim jauniems), kitiems net ir 5 kartų per savaite gali neužtekti progresavimui ir išeis tik palaikyti pasiektą lankstumą, o norint progresuoti gali tekti tampytis bent po 2 kartus per dieną. Kaip minėjau, viskas priklauso nuo begalės dalykų (net ir nepriklausančių nuo jūsų), bet, tiesiog, siūlyčiau koncentruotis būtent į tai, ką galite pakeisti patys, o genetika palikime ramybėje. Taigi, pagrindinės rekomendacijos būtų tokios:

  • Tempimo pratimų atlikimo dažnumas yra svarbiau, nei pačios tempimo treniruotės laikas, t.y. geriau raumenis tempti du kartus per dieną po 20 min, nei vieną kartą 40 min.
  • Atlikite tempimo pratimus ryte, tai suteiks žvalumo ir pagerins lankstumą ir nesvarbu, kad raumuo ryte nebus toks elastingas kaip vakare, tiesiog atlikite tempimą nesukdami galvos apie amplitudę.
  • Prieš treniruotę atlikite dinaminius (ir jei reikia balistinius) pratimus. Prieš tai būtinai apšilkite, nes tempimas tai nėra apšilimas. Šaltas raumuo sunkiau tempiasi ir yra greičiau traumuojamas.
  • Po treniruotės darykite statinius tempimo pratimus, tuo pačiu jie padės tolygiai atvėsti ir atsipalaiduoti po krūvio.
  • Stenkitės vengti skausmo ir kentėjimo, nes tai įtempia kūną, kas stabdo raumenų elastingumą ir bendrą progresą, be to, gali traumuoti, o tai gerokai atitolins jus nuo tikslų.
  • Neužlaikykite kvėpavimo, nes tokiu atveju atsiranda diskomforto būsena, kas ir vėl trukdo atsipalaiduoti. Jei atliekate statinį tempimą, tai prieš tempdami gyliai įkvėpkite, tada tempiant iškvėpkite ir po lengva toliau kvėpuokite viso tempimo metu.
  • Tempiant nelaikykite sąnarių netinkamoje padėtyje ir apskritai venkite sąnarių įtampos, nes tai gali privesti prie traumų (plačiau video medžiagoje).
  • Nusistatykite realius tikslus, mastykite apie judesio amplitudės didinimą, o ne apie atsisėdimą į „špagatą“ ar dar kažką, nebent tai jums suteikia papildomos motyvacijos ir nekenkia nusiteikimui, net jei tikslas artėja labai po mažu.
  • Nepamirškite tempti visus pagrindinius kūno raumenis, o ne tik tuos, kurie jums atrodo svarbiausi.

Manau, tiek būtų pagrindinių akcentų, nes, žinoma, dar yra daugybė įvairios informacijos, liečiančios raumenų tempimą, lankstumą, pratimų pasirinkimą bei atlikimą ir t.t. Tačiau, jau ir taip gan didelis straipsnis gavosi, tad kas norės sužinoti daugiau, galės susirasti informacijos visagaliame internete ir knygose, o bendram suvokimui turėtų pakakti to, ką surašiau bei ką parodysiu kiek detaliau ir su pavyzdžiais video medžiagoje. Kadangi medžiagos gavosi labai daug, tai padalinau viską į dvi dalis ir dar papildomai parašysiu kada apie ką kalbu, kad jums būtų patogiau rasti būtent tai, kas jus domina. 

Pirmoje dalyje pakalbėsime apie kūno paruošimą raumenų tempimui ir treniruotei, bei apie kelis svarbius akcentus, liečiančius tempimą:

1:48 - Tempimas nėra apšilimas (apie viso kūno paruošimo svarbą).
2:52 - Pramankšta (sąnarių paruošimas).
8:04 - Audinių paruošimas (darbas su volu).
17:12 - Kūno apšilimas (apie galimus "kovinius" apšilimo būdus, pvz.: darbas su kriauše).
23:35 - Įprastas apšilimas ne kovinėms šakoms.
27:27 - Viso kūno tempimo svarba (ne tik "mėgstamų" zonų), pečiu problemos, pečiu sąnarių padėties svarba atliekant fizinius pratimus.
35:03 - Realių tikslų užsidavimo svarba.


Antroje dalyje pakalbėsime apie raumenų tempimo būdus bei apie kelis papildomus momentus, liečiančius kojų tempimą ir smūgių kojomis atlikimą:

0:20 - Postizometrinė relaksacija
2:52 - Dinaminis tempimas (nuo lengvo iki intensyvaus).
17:08 - Keli smūgių kojomis atlikimo niuansai.
24:05 - Balistinis tempimas.
29:28 - Statinis tempimas (kojų).
51:09 - Viršutines kūno dalies statinio tempimo pratimų pvz.
56:36 - Apibendrinimas.


Kaip matote, tempimo principai gan paprasti ir viskas priklauso tik nuo jūsų norų ir užsispyrimo. Nesvarbu, kokie yra jūsų tikslai: pagerinti raumenų būklę, apsisaugoti nuo galimų traumų ar raumenų sutrumpėjimo, išskelti aukščiau koją ar tiesiog padidinti judėjimo laisvę ar dar kažkas, svarbu laikykitės saugumo rekomendacijų ir anksčiau ar vėliau pasieksite savų tikslų. Kaip minėjau, internete yra begalės informacijos apie tempimą ir įvairius pratimus, aš parodžiau tik mažą jų dalį (kuriuos pats mėgstu) ir pasidalinau savo mintimis bendrai apie raumenų tempimą ir tam tikrus jo būdus. Tačiau, jei jums reikia daugiau medžiagos (ar nelabai pasitikite tuo ką papasakojau), tai visada siūlau paieškoti papildomos informacijos kituose šaltiniuose, juk bet kokių žinių ieškojimas ir noras tobulėti visada yra sveikintinas. O, galiausiai, dažnai atsiranda įvairių naujų teorijų, kurios arba paneigia senas, arba tiesiog jas papildo, kad rezultatus galėtume pasiekti dar greičiau. Sėkmės.

Komentuoti


Apsaugos kodas
Atnaujinti