Pusryčiai
Prieš pradedant būsimus pokalbius apie mitybos pertvarkymą siekiant vienų ar kitų tikslų, pradžioje noriu parodyti pavyzdį, kaip gali atrodyti vienas iš valgių. Šį kartą pakalbėsime apie pusryčius ir panagrinėsime, kaip jie gali skirtis, priklausomai nuo jūsų tikslų. Pasigaminsime labai paprastus dviejų rūšių valgius: baltyminį ir angliavandenių bei panagrinėsime, kam ir kas labiau tinka.
Kaip žinia, pusryčiai yra vienas svarbiausių valgymų, kadangi po visos nakties bado ateina metas stabdyti katabolizmo procesus ir pasirūpinti kūnui reikalingų medžiagų papildymu. Deja, pas daugelį, pusryčiai yra labai nepilnavertiški arba jų išvis nėra. O tai gali labai neigiamai atsiliepti jūsų rezultatams, nesvarbu, ar jūsų tikslas siekti kažkokių sportinių rezultatų (tuo atveju ypač svarbu), ar keisti savo kūno kompoziciją (auginti raumenis ar mesti svorį). Konkrečiau apie daugelį niuansų, susijusių su maisto valgymo dažnumu, badavimu ir t.t. pakalbėsime ateityje. Dabar susikoncentruokime ties pusryčiais ir su jais gaunamomis kalorijomis ir jų šaltiniais.
Taigi, ką geriau valgyti ryte, ar labiau angliavandenių pilnesnį maistą, ar baltymų? Čia yra du niuansai, kurie priklauso nuo jūsų tikslų. Jei jūsų laukia sunkus darbas, treniruotės ir t.t., tai, žinoma, jums reikės energijos, kurios pagrindinis šaltinis yra angliavandeniai, tad tuo atveju, su pusryčiais, būtų rekomenduojama gauti bent kažkiek angliavandenių (o kartais ir labai daug). Jei jūsų darbas sėdimas, nereikalauja per daug energijos sąnaudų, treniruotė (jei ji apskritai yra) būna vakarais, po darbo, tai tuo atveju, ta angliavandenių įkrova, nėra reikalinga ir maistas pilnai gali būt baltyminis. Yra teorija, kad jei nuo ryto neprikišite angliavandeniu, tai toliau, dienos bėgyje gaunami angliavandeniai, bus daug geriau pasisavinami ir organizmas lengviau palaikys normalų cukraus kiekį kraujyje (optimaliau tvarkysis su cukraus ir, tuo pačiu, insulino šuoliais). Per daug į detales nelysime ir plačiau tai panagrinėsime kai kalbėsime apie svorio mažinimą ir riebalų deginimą, tiesiog turėkite galvoje, kad pusryčiai nebūtinai turi būt košės ar vaisiai (ką dažnai matome „sveikuolių“ rekomendacijose), o tam tikrais atvejai, tai net nerekomenduojama. Tas ypač aktualu svorį metantiems ar kūną ryškinantiems asmenims, nes angliavandenių nevartojimas ryte ne tik sumažina bendrai per dieną suvalgomų kalorijų skaičių, bet ir nesukelia cukraus ir insulino šuolių nuo pat ryto. Visą tai padeda optimaliau imti energiją iš riebalų (deginti juos) ar bent neauginti naujų riebalų. Tais atvejais siūloma pusryčiauti labiau baltyminiu maistu, prijungiant daržoves ir riebalus. Jei jūsų tikslas masės auginimas, tada, žinoma, angliavandeniai jums nepamaišys, bet reikia nepamiršti, kad ir baltymas jums bus labai reikalingas naujų audinių statybai. Taigi, tuo atveju, pusryčiai turi būt pakankamai dideli, kad su jais gauti visas reikalingas medžiagas. Tad ir pažiūrėkime, kaip galėtų atrodyti tie normalūs pusryčiai.
Užbėgant įvykiams už akių, reiktų paminėti, kad, žinodami savo tikslus, iš karto galite nuspręsti, kurią toliau gaminamų pusryčių dalį vartoti jums: angliavandenius, baltymus ar abu.
Pirma, pradėkime nuo angliavandenių. Čia tiks bet kokia nedidelį glikeminį indeksą (GI) turinti košė. Pagrinde tai būna avižos ar grikiai. Šį kartą paimkime avižų 60 g, iš jų gausime apie 40 g angliavandenių (kaip matote, čia naudoju "Kalorijos ir maisto reguliavimas" straipsnyje aptartą maisto kiekio reguliavimo būdą – svėrimą ir aktualių medžiagų apskaičiavimą). Užpilame karštu vandeniu ir palaikome 10 min. Pagal skonį įberiame priedų, tai gali būt cinamonas, kuris, kai kuriuose šaltiniuose, taip pat siūlomas kaip medžiagų apykaitos ir riebalų deginimo skatintojas, nes padeda normalizuoti cukraus lygį kraujyje (bet per daug apie tai galvoti neverta, svarbiausią dėmesį reikia kreipti į pagrindines medžiagas). Taip pat labai tinka uogos, kai kuriais atvejais gali būti vaisiai. Bet su vaisiai būkite atsargus, nes jie turi nemažai fruktozės. Būna atvejų, kai žmogus sako, aš maitinuosi sveikai, bet negaliu atsikratyti viršsvorio. Kai pažiūri, produktai tarsi tikrai geri, bet jų kiekiai nėra tinkami. Elementari kekė bananų suteikia labai didelį cukraus kiekį, tad to paties banano dėjimas į košę turi būt paskaičiuojamas pagal žmogų. Jei jis liesas ir jam reikia daug energijos, tai, žinoma, čia bėdų nebus, bet jei asmuo turi viršsvorį, tai bananų, įvairių uogienių ir t.t. dėjimas į košes nėra rekomenduojamas. Tais atvejais, jei norima saldžiai, daug geriau vartoti kokį natūralų saldiklį, kaip pvz. stevia. Beje, būtent dėl to, kad avižų košė dažniausiai valgoma pasaldinta ir daugelis daro dideles klaidas, pasirinkdami netinkamus saldinimo variantus bei pridedami ten krūvą cukraus, aš dažniau rekomenduoju valgyti grikių ar kažkokią kitą košę, kurios nereikią saldinti ir kurią galėsite valgyti beveik be jokių papildomų prieskonių (žodžiu, negadindami maisto).
Suvalgę košę ir suteikę kūnui porciją angliavandenių, pereiname prie baltyminės dalies ir daromės antrą pusryčių dalį – kiaušinienę. Šiuo atveju tai bus patobulintas variantas – kiaušinienės pica. Kas čia per stebuklas? O gi viskas paprasta, tai tiesiog omletas, bet "Pica" skamba daug geriau, ypač, jei jūs esate jų mėgėjas. Taigi, išsikepate jums reikiamą kiaušinių kiekį ir tai tarnaus kaip picos pagrindas. Ant viršaus dedate viską, ką dėtumėte ant picos. Čia galite užpjaustyti pomidorų, dar kokių lapų, jei turite dar kokios vištienos, kalakutienos gabaliukų ir, kiek jums leidžia jūsų mitybos planas (reikalingų surinkti kalorijų kiekis), užbarstote sūrio ir padažo (juk kitaip negalėsime šio patiekalo vadinti pica). Štai ir puikiausia pica, suteiksianti daugybę reikalingų medžiagų ir negadinanti jūsų kūno. Kaip matote, baltyminės dalies metu aš naudojau maišytą maisto kiekio skaičiavimo būdą. Nesvėriau kiaušinių, nes man, šiuo metu, pagal mano tikslus, užtenka tik maždaug žinoti kiekį (pirmas maisto reguliavimo būdas, minėtas "Kalorijos ir maisto reguliavimas straipsnyje). Aš pasisvėriau tik papildomas medžiagas, tokias kaip sūris, kad nepadauginti riebalų, nes jų didesnis kiekis tinka, kai valgome tik baltymus su riebalais, bet kai maiste yra ir angliavandenių, tai tame derinyje per daug riebalų vartoti nerekomenduojama.
Reziumuojant, aš suvalgiau 60 g avižų, 6 kiaušinius (3 pilni, 3 be trynių) ir dar tam tikrą kiekį papildomų produktų (šiek tiek kalakutienos, sūrio, daržovių). Grubiai paskaičiavus, su savo šiais pusryčiais aš gavau apie 45 g baltymų, 45 g angliavandenių ir 25 g riebalų (čia maždaug, nes kai kurių produktų nesvėriau). Paėmus viską, gautųsi netoli 600 kcal (skaidulų, daržovių neskaičiavau). Štai jums ir pusryčiai, su kuriais puikiai atsigausite ir sėkmingai auginsite raumeninę masę, su sąlyga, kad ir kiti patiekalai bus maistingi ir jų kiekis bei valgymų skaičius atitiks jūsų tikslus. Kaip pvz., man reikia maždaug 5-6 tokių valgymų (kalorijų atžvilgiu), kad galėčiau progresuoti sau reikalinga kryptimi. Žinoma, kituose valgymuose keisis medžiagų santykiai. Tarkim, dienos metu, gali atsirasti daugiau angliavandenių (ypač, kai tikslas svorio auginimas) ir kiek sumažėti baltymų bei riebalų. Kaip minėjau, tai buvo pusryčiai pritaikyti mano tikslams – šiek tiek padidinti masę, esant gan intensyvioms treniruotėms. Jei tikslai kiti, tai turite maistą pritaikyti pagal save ir valgyti būtent jums reikalingą kiekį ir jums tinkamas kalorijas (jų rūšis). Juk jūsų organizmui reikės visai kitų kiekių, priklausomai nuo jūsų veiklos, fizinio aktyvumo, genų, medžiagų apykaitos ir t.t.
Tikiuosi šis pusryčių pavyzdys kai kam padės kažkiek labiau suprasti, kaip turėtų atrodyti normalūs pusryčiai. Žinoma, tai tik vienas iš begalės variantų. Mano tikslas buvo parodyti, kad pusryčiai tai nėra sumuštinis ar bandelė su kava. Jei jūs rimtai žiūrite į rezultatus, tai ir maisto medžiagas kūnui turite duoti atitinkamais kiekiais ir tinkamos kokybės. Be to, mano mintis buvo ne kiek pačius pusryčius rodyti, bet apskritai maisto dėliojimą ir skaičiavimą, nes kiekvienas valgo skirtingus produktus ir gal kažkam nei kiaušiniai, nei avižos netinka, tad svarbu tiesiog suprasti kaip tą maistą parinkti sau. O toliau viskas (kiekiai ir masito šaltiniai) jau priklauso nuo jūsų tikslų.
P.S. Reikia turėti galvoje, kad ne visi valgome tuo pačiu metu. Vieni keliasi labai anksti ryte ir, net turint tikslą auginti raumenų masę, atsikėlus kokia 6 val. gan sunku sukišti didelį kiekį maisto. Tuo atveju, rekomenduojama, pasidaryti pusryčius ir nusinešti juos į darbą. Po valandėlės organizmas atsibus (atsikėlus rekomenduojama išgerti bent stikline vandens, kad pažadinti organizmą) ir tada jau galėsite valgyti normalius pusryčius be jokio diskomforto. Kartais šis variantas nepatogus dėl aplinkinių požiūrio, nes, greičiausiai, niekas kitas nevalgys, tik jūs, bet jei turite užsibrėžę siekti savo tikslo, tai kitų nuomonė jums turėtų mažiausiai rūpėti. Jei keliatės vėliau ir skrandis jau įpratęs gauti porciją maisto, tai tada belieka tą maistą ir jo kiekius pritaikyti pagal savo tikslus ir progresas bus.
