kuno tobulinimas

Kūno ryškinimo niuansai

ryskus

Šiame mitybos patarime pakalbėsime apie kūno ryškinimo niuansus. Anksčiau jau pasakojau apie esminius svorio mažinimo principus, tačiau, šį kartą, panagrinėsime kiek ekstremalesnius mitybos variantus, kurie sėkmingai naudojami mažinant riebalus ir ryškinant kūną. Žodžiu, tai bus lyg svorio mažinimo temų tęsinys, kuriame pažvelgsime į papildomus būdus, duodančius greitesnį ir didesnį efektą.

Pirma, kad neklaidinti, noriu pabrėžti, kad čia nekalbėsiu apie priešvaržybinį kultūrizmo ryškinimą ir panašius dalykus, nes ten jau yra atskira ryškinimo dalis ir to tikslas yra padaryti ekstremalią formą labai trumpam periodui. Mano tikslas pasidalinti informacija apie tuos ryškinimo metodus, kurie padės vidutinio ryškumo kūną laikyti ilgai ar net pastoviai ir be žalos sveikatai. Taip pat noriu įspėti, kad ryškus kūnas, tai nereiškia sveikas, nes žemas kūno riebalų procentas, kurio reikia ryškumui, gali atsiliepti tiek fizinėms savybėms, energingumui, tiek ir sveikatai. Dažniausiai šios problemos kyla, kai greitai daromi labai ekstremalūs apribojimai, o vėliau situacija dar blogėja, jei tie apribojimai taikomi ilgai. Todėl, čia visada siūlau prisilaikyti jau anksčiau minėtų periodizacijos metodų (apie juos kalbėjau svorio mažinimo 2 dalyje). Be to, kaip visada pabrėžiu, kad kiekvienas žmogus yra kitoks, tad skiriasi lytis, amžius, kūno tipas, genai, medžiagų apykaita, jų savinimasis, apskritai visų organų veikla, ir, priklausomai nuo kiekvieno individualios situacijos, vieniems tas kūno ryškinimas vyksta gerokai lengviau, kitiems - sunkiau. Vieni turi daryti smarkius apribojimus (pvz.: endomorfai), kiti, net ir valgydami nevisai tinkamą maistą ir dar nemažais kiekiais, vis tiek gali sėkmingai ryškinti kūną ("smarkūs" ektomorfai). Visi susiduria su sau aktualiomis problemomis, vieniems sunkiai dega riebalai nuo kažkurių zonų, kitiems gi, ryškinant kūną, labai smarkiai krenta raumenų masė. Taigi, visas toliau pateikiamas teorijas ir patarimus apie kūno ryškinimą, turite eksperimentuoti ir taikyti būtent pagal save ir rasti tai, kas būtent jūsų kūnui labiausiai tiktų. Prisiminkite, kad tai, kas tinka kitiems, ne visada tiks ir jums.


Taigi, kas apskritai yra kūno ar raumenų ryškumas? Kalbant paprastai, raumuo yra raumuo, tad nėra lieso ar riebaus raumens auginimo. Taip, jis gali būt kažkiek pilnesnis dėl vandens užlaikymo ir t.t., bet, pagrinde, kūno reljefas ir jo matomumas (ryškumas) priklauso nuo kūno riebalų procento, t.y. nuo riebalų, kurie dengia raumenis. Norint, kad tas reljefas būtų gražus ir matomas, pirma reikia tuos raumenis turėti 10proc(kad būtų ką ryškinti), o tada belieka mažinti riebalų kiekį. Kodėl užsiminiau apie raumenų turėjimą? Priežastis paprasta, dažnai jaunuoliai pradeda ryškintis, kai dar net neturi tų raumenų ir rezultate gaunasi taip, kad ryškėja kaulai, o raumenys taip ir nepasirodo. Net prie vienodo riebalų procento, kūnai gali labai smarkiai skirtis, priklausomai nuo esamos raumeninės masės (šalia pateikiau paveiksliuką, kur abu asmenys turi 10 proc. riebalų, tačiau jų išvaizda gerokai skiriasi). Taigi, prieš ryškinant kūną, reiktų pradžioje nors tam tikro lygio raumeninės masės, kuri suteiks tinkamą išvaizdą ir padės pačiam ryškinimo procesui, nes raumenys naudoja kalorijas. Be to, reikia turėti galvoje, kad, ryškinant kūną, mūsų apimtys mažėja, ir ne tik dėl raumenų praradimo, bet ir todėl, kad mažėja bendras viso kūno riebalų procentas. Juk tie riebalai yra visur, ant rankų, kojų ir t.t. Kadangi neegzistuoja taškinio riebalų deginimo tik nuo kažkurios konkrečios vietos (tarkim pilvo, ko daugelis norėtų) ir riebalai dega tik nuo viso kūno (kai kur smarkiau, kai kur mažiau, priklausomai nuo lyties ir genetinių niuansų), tai, ryškinant kūną, mažėja tiek rankų, tiek kojų, tiek visų kitų vietų apimtys. Taigi, kai ryškinimu užsiima „kaulinis“ jaunuolis, tai jis ne tik kad neturi ką ryškinti, bet ir praranda paskutinius raumenis ir kūno apimtis, tad riebalų deginimo rezultate gauna tik kūno kompozicijos pablogėjimą. Žodžiu, prieš imdamiesi kažkokių tikslų, pradžioje viską įvertinkite, kad vėliau netektų gailėtis. Čia reikia pasakyti ir tai, kad ryškus kūnas vizualiai atrodo daug raumeningesnis, net ir praradęs apimtis ir tam tikrą raumenų masę. Taip yra todėl, kad ant ryškaus kūno matomas tas raumenų reljefas, tuo tarpu, daug riebalų turintis asmuo, net ir turėdamas didesnes apimtis ir didesnę raumenų masę, vis tiek neatrodo sportiškai, kai visus tuos raumenis dengia riebalai. Žodžiu, apimtys dar nieko nereiškia, nes didžiąją jų dalį gali sudaryti riebalai. Todėl, pradžioje ir užakcentavau, kad ryškinimui yra reikalingas ir atitinkamas raumenų kiekis, jei norite tikrai gero rezultato ir gražaus reljefo.

Kaip suprantate, apie ryškinimo fazę kalbame tada, kai kūno riebalų procentas jau yra gan žemas, tad tų paskutinių riebalų deginimui, dažniausiai, reikia dar didesnių pastangų, ypač, turint galvoje, kad mažinant riebalus mums reikia išlaikyti raumenų masę (kaip galima mažiau jos prarasti). Ypatingai daug raumenų masės prarandama tada, kai siekiama greito rezultato, kadangi tais atvejais apribojimai yra labai smarkūs, todėl, visada siūloma, neskubėti ir rezultato siekti lėtai. Taip ne tik išsaugosite raumenis, bet ir sveikatą. Be to, nereikės kentėti ekstremalių apribojimų ir kūnas nepatirs per didelio streso.

Pradžioje pakalbėkime apie sportą ir ryškinimą, nes labai dažnai klausiama, kokios treniruotės geriau: ar aukšto intensyvumo treniruotės, ar ramus kardio darbas. Čia reikia suprasti, kad treniruotės yra tik įrankis, kurį galima naudoti labai įvairiai, tad nėra blogų ar gerų variantų, svarbu, tiesiog, parinkti tai, kas jūsų atvejui yra optimaliausia.

treniruote

Intensyvių treniruočių metu atliekami įvairaus sunkumo pratimai, kurie gan smarkiai sukelia pulsą. Jų nauda yra ta, kad dirba raumenys, efektyviai dega kalorijos, o kas dar svarbiau, jos dega ne tik atliekant fizinį darbą, bet dar ir ilgą laiko po jo, nes resursai naudojami kūno atsigavimui po sunkios treniruotės. Žinoma, intensyvios treniruotės metu daugiau naudojami angliavandeniai ir raumens glikogeno energija, tačiau, visumoje, intensyvi treniruotė sukuria žymiai didesnį kalorijų deficitą (sudeginimą) nei lėtos treniruotės. Ramios kardio treniruotės atliekamos palaikant pulsą 110-140 širdies dužių per minutę intervale (priklauso nuo amžiaus, tikslų ir t.t.) ir jų pagrindinis privalumas tas, kad jos daugiau degina riebalus nei angliavandenius (energijai naudoja riebalų atsargas) ir per daug nenuvargina kūno, centrinės nervų sistemos, kas intensyvių treniruočių metu labai vargsta. Tačiau, tokios žemo intensyvumo treniruotės turi būt ilgesnės ir degina kalorijas tik pačios treniruotės metu, vos sustojus, kalorijų deginimo procesai taip pat baigiasi. Aišku, jos irgi teigiamai įtakoja medžiagų apykaitos greitį, kaip ir intensyvios treniruotės.

Taigi, darant išvadas, daugelis iš karto puola įrodinėti, kad kardio treniruotės yra beprasmės, nes didelio intensyvumo treniruotės daug produktyvesnės svorio mažinimo (kūno ryškinimo atžvilgiu) ir tas iš dalies yra tiesa. Tačiau, nėra viskas tik juoda ir balta. Pirma, kaip jau minėjau, kai dirbama labai  intensyviai, smarkiai vargsta ne tik raumenys, bet ir centrinė nervų sistema, tad tokių treniruočių negalime daryti daug, nes kūnas nuvargs, persitreniruos ir prasidės rezultatų blogėjimas, sukils kortizolio lygis, kris energingumas ir t.t., kas tik  neigiamai įtakos kūno ryškumą. Be to, jei kalbam apie paprastą žmogų, kuris per daug nieko neveikia, tai taip, 2-3 intensyvios treniruotės bus pats tas. Tačiau, jei žmogus užsiima ir kita veikla bei šalia viso to nori ryškinti kūną, va čia atsiranda problemos. Tarkim, jūs kultivuojate kažkokią sporto šaką ir 3 kart per savaite darote treniruotes (ar tai sportas, ar tiesiog ėjimas į treniruoklių salę), tai jūs jau 3 kart į savaite varginate centrinę nervų sistemą ir kūną. Jei šalia to dar pridėsite 2-3 aukšto intensyvumo treniruotes, tai tas ne tik trukdys jums atsigauti ir rodyti rezultatus savo sporto šakoje, bet ir visiškai nualins kūną (jei tam nesate pasirengęs, jei neturite reikiamo metų stažo, supratimo apie kūno atsigavimą, mitybą, poilsį ir t.t.). Tuo tarpu ramios žemo intensyvumo treniruotės, taip smarkiai kūno nealina. Net jei jūs sportuojate kažką papildomai, tai laisvomis dienomis galite ramiai pasidaryti kardio treniruotę, kuri padės ryškinti kūną, bet netrukdys kūno atsigavimui ir kitai jūsų fizinei veiklai. Dažnai kardio treniruotės daromos ir po pagrindinės jūsų treniruotės ar tiesiog ryte, kai kūno energijos resursai yra žemiausiame lygyje ir tai, teoriškai, verčia kūną dar daugiau energijos imti iš riebalų atsargų.

Žodžiu, kaip supratote, žemo intensyvumo treniruotės nėra beprasmės, jos taip pat turi savo vietą. Mano patarimas būtų toks, kad jei jokio sporto nėra, tada kaip pagrindą naudoti 2-3 didelio intensyvumo treniruotes ir, siekiant maksimalių rezultatų, kitomis dienomis dar prijungti 2-3 žemo intensyvumo (aerobines kardio) treniruotes. Jei jūs jau sunkiai fiziškai sportuojate ir siekiate kažkokių rimtų tikslų, tada papildomų intensyvių treniruočių nebereiktų krauti ir rekomenduočiau prijungti tik 2-3 lengvas kardio treniruotes. Žinoma, kiekvienas žmogus yra skirtingas ir kiekviena situacija yra individuali, tad viskas ką čia dėstau yra tik rekomendacinio pobūdžio informacija, tikslius pasirinkimus turite padaryti patys, stebėdami progresą, kūno savijautą ir t.t.

Dar vienas patarimas, dėl treniruočių maksimaliam kūno ryškinimui, kurį jau šiek tiek minėjau, tai treniruotė ryte, nieko nevalgius, kuri duoda ypatingai gerus riebalų deginimo rezultatus. Tačiau, čia yra pora niuansų. Pirma, jei rytais niekada nesportavote, tai reikia kūnui duot laiko prie to priprasti, nes fizinis krūvis, kol „organizmas dar miega“, gali pakenkti širdžiai. Todėl yra siūloma, kad nuo pabudimo iki pačios treniruotės praeitų bent valanda (ar dar daugiau) laiko. Antras niuansas – tai raumeninės masės saugojimas. Kadangi po nakties raumuo yra katabolizmo (ardymo) būsenoje, tai, siekiant išsaugoti raumenis, rekomenduojama rytais (prieš treniruotę) suvartoti porcija aminorūgščių (esminių ar grynai BCAA), tai pagelbės raumenims, bet nedarys neigiamos įtakos riebalų deginimui. Dar, kas liečia papildus, tai riebalų deginimo optimizavimui galite prijungti L-karnitiną. Tačiau gerus rezultatus jis duos tik tada, kai yra tvarkinga mityba (geriausia deficitinė) ir papildomas fizinis krūvis. Pats karintinas jokių stebuklų nepadarys, jei valgysite netinkamai ir nebus fizinio krūvio.

atsilenkimaiNa ir galiausiai, dėl pačių pratimų, atliekamų riebalų deginimui. Jei jums aktualu tik kūno ryškumas (kalorijų deginimas), tai geriausia rinktis kompleksinius viso kūno (visų raumenų grupių) treniravimo pratimus, nes jie degins žymiai daugiau kalorijų, nei izoliuoti pratimai. Kaip suprantate, toks pratimas, kaip atsilenkimai, kurie daugeliui atrodo kaip pagrindinis gražaus pilvuko pratimas, iš tiesų yra mažiausiai naudingas, nes labai mažai įtakoja kalorijų deginimą. Atsilenkimai reikalingi tam, kad treniruoti pilvo raumenis (juos auginti) ir tiek. Jie pilvo nemažina. Jei turite riebalų, tai galite daryti tūkstančiais atsilenkimų ir vis tiek preso nepamatysite, nes tam, kad jis matytųsi, reikalingas žemas riebalų procentas ir tiek. Taigi, elementarūs pritūpimai, prisitraukimai, atsispaudimai ir t.t. daro žymiai didesnę įtaką riebalų deginimui ir kūno ryškinimui, nei bet kokie atsilenkimai.

Tai tiek kas dėl treniruočių, padedančių ryškinti kūną. Dabar pakalbėkime apie mitybos niuansus. Čia pačią esmę jau papasakojau svorio mažinimo 1 ir 2 dalyse, tačiau, ryškinant kūną, ypatingai svarbus ne tik kalorijų ribojimas, kurį akcentavau prie svorio mažinimo, bet aktualus būtent tam tikros rūšies kalorijų ribojimas. Kaip suprantate, kalba eina apie angliavandenių mažinimą. Kiek jų reiktų vartoti, pasakyt sunku, nes nėra universalios taisyklės. Dažniausiai rekomenduojama, kad angliavandenių (ne košių, bet būtent pačių angliavandenių iš jų) kiekis būtų ne daugiau 1 g vienam kūno kilogramui. T.y. jei žmogus sveria 80 kg, tai jis neturėtų suvartoti daugiau nei 80 g angliavandenių. Negana to, visi angliavandeniai turi būt renkami tik iš kokybiškų angliavandenių: grikių, avižų, rudų ryžių. Svarbiausia – jokio cukraus ir jo gaminių, taip pat vengti miltų ir jų gaminių. Žinoma, kiekvienam tikslių angliavandenių, baltymų ir riebalų skaičių pasakyti neįmanoma, nes nežinia, kiek dabartinio kūno svorio sudaro riebalai, koks raumenų kiekis, medžiagų apykaita, kaip dirba medžiagų savinimuisi ir apdirbimui reikalingi organai ir t.t. Elementarus raumenų ir riebalų santykio skirtumas gali labai smarkiai keisti rekomenduojamus medžiagų kiekius, juk kuo daugiau raumenų, tuo daugiau ne tik baltymų, bet ir angliavandenių galima duoti, nes jie bus sunaudojami raumenų glikogeno atstatymui.

salotos

Jei kalbėt grynai apie maisto medžiagas, tai galima išskirti kelis mitybos variantus. Pirma, tai jau ankstesniuose straipsniuose mano minėta suderinta mityba, kurios esmė yra nemaišyti baltyminio ir angliavandenių turinčio maisto kartu (pvz. bulvės ir mėsa). Teorija yra tokia, kad taip virškinimo sistema daug lengviau susitvarko su savo uždaviniais, maistas geriau ir greičiau virškinasi, mažiau pūna, tad ir greitėja medžiagų apykaita ir tai padeda ryškinti kūną. Be to, taip maitinantis, dažniausiai, natūraliai sumažėja angliavandenių kiekis. Kalbant detaliau, tiesiog maisto porcijos išdėstomos dienos bėgyje taip, kad vienas valgymas būtų baltyminis, kitas, praėjus 2-3 val., jau iš angliavandenių ir taip sudėliojam tiek angliavandenių ir baltymų valgymų, kiek reikalauja jūsų tikslai. Tarkim, jei žmogus kultivuoja kažkokį sportą ir jam reikia daug energijos (mityboje daug angliavandenių), tada 3 valgymai gali būt angliavandenių, o kiti 2-3 baltymų (su daržovėmis). Kaip suprantate, valgymo dažnumas šiame mitybos variante turi būt didelis, nes reikia daugiau valgymų, kad surinkti reikiamus maistinių medžiagų kiekius, ypač, kai siekiame išlaikyti raumenų masę. Jei sporto per daug nėra ir žmogui aktualu tik kūno ryškinimas, o ne rezultatai ar fizinės savybės, tada galima mažinti angliavandenių vartojimą paliekant 1-2 valgymus su jais, o kitus valgymus orientuoti į baltymus. Be to, angliavandenį maistą taip pat geriau strategiškai išdėlioti taip, kad jis atitiktų angliavandenių energijos poreikį. Apie tai pakalbėsime šiek tiek vėliau.

Suderinta mityba yra pirmas žingsnis į gebėjimą atsisakyti kartu su baltymais valgyti angliavandenius, o toliau jau yra ir dar ekstremalesni mitybos variantai, kur bulvės ir visos košės apskritai labai smarkiai ribojamos. Tad dar žvilgtelėkime į gan populiarias Ketogeninės ir Paleo dietas, kurios ypatingai gerai veikia ryškinant kūną.

Yra mitybos variantų, kai, siekiant maksimalaus ryškumo ar kitų tikslų, angliavandenių kiekis sumažinamas iki 20-50 g per dieną ar jie net visai išbraukiami iš mitybos raciono (tik daržovės lieka) ir taip pereinama į „Ketogeninę“ dietą. Tokios dietos pagrindą sudaro baltymai ir riebalai, kadangi būtent iš riebalų tada kūnas ir gaminą energiją. Tai ir yra pagrindinis tokios mitybos privalumas, kad kūnas išmoksta būtent riebalus naudoti kaip energijos šaltinį ir daug greičiau sudegina jūsų kūno riebalų atsargas. Prie viso to, sumažėja cukraus lygio kraujyje šuoliai, insulino šuoliai, kas leidžia ilgesnę dienos dalį deginti riebalus. Reikia pabrėžti, kad ketogeninės dietos metu reikia labai sukelti gaunamų riebalų kiekį. Daugelis daro klaidą, kad nuima angliavandenius, bet pakelia tik baltymus, o riebalų kiekis lieka panašus. Tokiu būdu kūnas labai sunkiai gaminą energiją ir daugelis nusprendžia, kad ši dieta netinkama, nors klaida buvo riebalų kiekio parinkime. Ketogeninės dietos metu net 50-70% gaunamų kalorijų turi būti iš riebalų (konkretus kiekis parenkamas pagal savijautą, energijos kiekį, tikslus, sporto rūšį, tarkim, dirbant jėgai, riebalų kiekis gali būt mažesnis ir daugiau baltymų, o dirbant ištvermei, kaip tik turi dominuoti riebalai, kad būtų gaunamas pakankamas energijos kiekis). Visgi, jei kalbėti apie raumeninę masę, tai be angliavandenių raumuo dažnai praranda dalį savo apimčių, todėl, bent nedidelį kiekį angliavandenių, rekomenduojama palikti, svarbu, kad jų šaltiniai būtų kokybiški.

PaleoČia prieiname prie kitos, pasaulyje populiarios, „Paleo“ dietos. Jos pagrindą sudaro gyvulinės kilmės baltymai ir riebalai: mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai, taip pat natūralūs augaliniai baltymai ir riebalai: riešutai, sėklos, augalinės kilmės aliejus (alyvuogių, kokosų, linų) ir ypač akcentuojama daržovės ir vaisiai, kurie, šioje mitybos variacijoje, ir yra pagrindinis angliavandenių šaltinis. Kaip matote, čia stengiamasi vengti krakmolo pagrindu sudarytų angliavandenių. Apskritai, Paleo dieta imituoja maisto produktų, kuriuos kiekvienas žmogus žemėje vartojo prieš atsirandant žemės ūkiui, vartojimą. Žodžiu, tai lyg pirmykščio žmogaus mityba, kur viskas yra gyva, gan natūralu, neapdirbta. Taigi, šios mitybos autoriai siūlo atsisakyti tokių žemės ūkio produktų kaip grūdai, bulvės, pieno produktai bei ankštinės daržovės. Tokio pobūdžio dietas naudoja daug sportininkų ir, pasak jų, tai ne tik gerokai pagerina išvaizdą, kūno ryškumą, bet ir teigiamai įtakoja sportinius rezultatus. Paleo dietos autorių teigimu, žmogus, visos savo evoliucijos raidoje, dar tik labai trumpą laiką naudojasi žemės ūkio „gėrybėmis“, tad mūsų organizmas dar nesugeba pilnavertiškai tvarkytis su šiais produktais, būtent todėl jie taip neigiamai įtakoja į žmogaus kūno išvaizdą ir sveikatą (paplitusios problemos su grudų gluteno netoleravimu, pieno cukrų – laktozės nevirškinimu ir t.t.).

Dabar dar pažiūrėkime į kalorijų šaltinius, kad galėtume optimizuoti savo mitybą ir riebalų mažinimą. Kaip žinia, angliavandeniai daro didžiausią įtaką kūno kompozicijai ir jų ribojimas, jų rūšies kaitaliojimas ir t.t. vaidina didžiausią vaidmenį kūno ryškinimo ir riebalų deginimo procesuose. Dažnai minėjau apie angliavandenių iššaukiamų insulino šuolių žalą, tačiau, insulinas nėra blogas hormonas, ir net priešingai, jis taip pat yra ir anabolinis hormonas, dalinai padedantis auginti raumenis, gerinantis jų darbingumą. Žodžiu, be to, kad insulinas skatina riebalų ląsteles gaminti riebalus (kas mūsų išvaizdai nėra naudinga), jis verčia raumenų ir kepenų ląsteles gaminti glikogeną, kuris suteikia mūsų raumenims energijos atlikti fizinį darbą. Tad daugeliui kyla klausimas, ką daryti su tais angliavandeniais ir insulino šuoliais, vartoti juos ar ne? Čia ir priėjome prie kiek anksčiau mano užsiminto strategiškai parenkamo angliavandenių vartojimo laiko, nes yra tam tikri momentai, kada angliavandenių vartoti nerekomenduojama, o yra laikas, kada jie mums padeda. Iš karto pasakysiu, kad toliau pateiktos teorijos daug ką nustebins, nes tai neatitiks daugeliui girdėtų ir dažniausiai pasakojamų patarimų.

angliavandeniai

Vienas labiausiai visus stebinantis laikas - tai pusryčiai. Jei jūsų tikslas kūno ryškinimas, tai reiktų vengti angliavandenius valgyti ryte (apie tai minėjau ir Pusryčių temoje). Visi esame girdėję sveikos mitybos patarimus, kad dieną pradėti nuo košių (angliavandenių), tačiau, jei jūsų tikslas kūno ryškinimas, tai angliavandenių ribojimas rytais gali labai praversti, nes mažinsite insulino šuolius, tuo pačiu stabdysite riebalų kaupimą, nesuteiksite greitos energijos, tad ilgiau iškliks riebalų naudojimo (deginimo) energijai efektas. Be to, yra teorijų, kad pradedant dieną su baltymais ir riebalais (be angliavandenių) gerėja insulino jautrumas, cukraus balansas kraujyje ir t.t., tad vėliau suvartoti angliavandeniai bus daug efektyviau pasisavinami ir panaudojami energijos apykaitos procesuose, glikogeno gamybai, o ne riebalų kaupimui. Taigi, jokių saldžių jogurtų, košių, saldžių gėrimų (sultys, saldinta kava ar arbata) rytais. Geriau dieną pradėti su salotomis, paukštiena, žuvimi, kiaušiniais ir t.t.

Tas pats angliavandenių ribojimas siūlomas ir prieš treniruotę, kas taip pat daugeliui sukels nuostabą. Suprantame, kad angliavandeniai yra greita energija ir jei jūs sportuojate dėl fizinių rezultatų, jei treniruotėje reikia daug ištvermės (ji ilga), tada jūs vartojate angliavandenius tam, kad turėti tos energijos ir treniruotę daryti kaip galima optimalesnę. Tačiau, kai jūsų tikslas riebalų deginimas, tie suvalgyti angliavandeniai tampa pagrindiniu energijos šaltiniu, eliminuodami riebalų naudojimą energijos gavybai. O kai treniruotę darote nevalgę angliavandenių, tai daug efektyviau naudojamos riebalų atsargos, kas, kaip patys suprantate, ir optimizuos riebalų deginimą. Čia dar kartą priminsiu rytinės treniruotės tuščiu skrandžiu produktyvumą riebalų deginimo atžvilgiu, nes tada kūnas neturi kitų, greitai prieinamų, energijos atsargų, be to, insulino lygis labai žemas. Po treniruotės jau galima krauti angliavandenius, kurie bus naudojami raumens glikogeno atsargų atstatymui. Žinoma, viskas nevyksta taip greitai ir tas glikogeno atstatymas vyksta žymiai ilgiau, tačiau esmė ta, kad tie, po treniruotės suvartoti angliavandeniai, bus pagrinde naudojami kūno atsigavimui, glikogeno atstatymui, o ne riebalų kaupimui. Visa tai priveda prie dar vienos išvados, kad kuo daugiau treniruočių, tuo daugiau net ir netinkamu laiku suvalgytų angliavandenių, gali būt panaudota energijos atstatymui, o ne riebalų kaupimui. Tad treniruotės ne tik degina kalorijas, padeda sukurti jų deficitą, bet ir leidžia jums suvalgyti daugiau angliavandenių, nei tuo atveju, jei fizinio krūvio jūsų gyvenime yra labai mažai ar jo išvis nėra. Čia reiktų paminėti ir tai, kad jei jūsų sporto tikslas nėra fizinės savybės, tai, tuo atveju, ir po treniruotės galima nevartoti angliavandenių, kas taip pat labai optimizuoja riebalų deginimą, nes kūnas, po treniruotės, neturėdamas greito energijos papildymo, efektyviau naudos riebalus. Tad šiuo atveju, labiau reiktų remtis baltyminiu maistu. Tačiau, jei jūs kultivuojate kažkokią sporto šaką, ugdote fizines savybe ir jums reikia greito atsigavimo ir energijos, tai angliavandenių ribojimas po treniruotės nėra rekomenduojamas.

kiekisApibendrinant angliavandenių vartojimą, visgi, noriu pabrėžti, kad esminį vaidmenį vaidiną būtent jų kiekis, suvartotas per visą dieną. Bendrame svorio metimo ar kūno ryškinimo kontekste, tie mano minėti "tinkamesni" angliavandenių vartojimo laikai, nėra tokie svarbūs, kaip suvartotų angliavandenių kiekiai ir jų rūšis. Visi apykaitos procesai organizme vyksta tam tikru greičiu ir patį rezultatą duodą būtent visuma ir pastovumas. Žodžiu, jei jums neišeina išdėlioti angliavandenių pagal anksčiau pateiktas rekomendacijas, tai nėra bėda. Jūms svarbiausia tiesiog mažinti maisto (jums netinkančios rūšies kalorijų) kiekį ir rezultatai su laiku ateis. Bet kurį mitybos variantą derinkite pagal save ir viską prisitaikykite prie savo dienotvarkės, gyvenimo būdo. Kuo viskas bus praktiškiau ir patogiau, tuo tos dietos suteiks mažiau problmeų ir nereikalingo streso.

Kalbant apie maistines medžiagas, pasidaro gan aišku, kad pagrindinis kalorijų šaltinis, kuriuo reikia remtis ryškinant kūną, yra baltymai, nes jų reikia daug, kad kompensuoti kūno atsigavimui ir raumeninės masės išlaikymui reikalingas statybines medžiagas. Kiekvienas baltyminis maistas pasižymi savitu aminorūgščių kiekiu ir balansu, todėl, rekomenduojama varijuoti baltyminiais produktais. Pagrindiniai kokybiškų baltymų (turinčių pilnavertę aminorūgščių sudėtį) šaltiniai yra įvairi mėsa, paukštiena, žuvis ir kitos jūros gėrybės, kiaušiniai, tam tikri pieno produktai (jei nėra problemų su laktozės virškinimu). Reikia pabrėžti ir tai, kad jokiu būdu negalima nutraukti riebalų vartojimo (ką dažnas daro), nes jie taip pat labai reikalingi riebalų deginimo ir apykaitos procesams. Žinoma, pagrinde reiktų orientuotis į kokybiškus riebalus, suteiksiančius omega 3, 6, 9 riebiąsias rūgštis, reikalingas sveikam daugybės organizmo funkcijų palaikymui, bet net ir sotieji (daugelio vadinami blogaisiais) riebalai tam tikrais kiekiais yra reikalingi, nes jie dalyvauja anabolinių hormonų gavyboje.

Taigi, papasakojau apie pagrindinius, su kūno ryškinimu susijusius, mitybos bei fizinio krūvio naudojimo niuansus. Aš tikrai nepiršiu savo nuomonės kaip ir ką jums rinktis, tai jūsų pačių pasirinkimas. Mano tikslas yra tiesiog suteikti bazines žinias, jus informuoti, o toliau jau patys pasiieškosite papildomos medžiagos ir pasidarysite savo išvadas ir pasirinkimus. Noriu tik pasakyti tai, ką jau minėjau svorio mažinimo ankstesnėse dalyse – kokią dietą ar apribojimus bepasirinktumėte, kokie produktai ten bebūtų, esmė yra jų kiekis, kiek tas maistas suteikia kalorijų, nes net pats sveikiausias mitybos variantas nepadės ryškinti kūno, jei nebus reikiamų kalorijų deficito. Žodžiu, jūs kūnui turite duoti mažiau kalorijų, nei jų reikia dabartiniam svoriui palaikyti. Taigi, porcijų dydis visada išlieka svarbus. Beje, mažinant porcijų dydi (ypač, kai pereinama prie dažnesnio valgymo) labai pravartu naudoti mažesnius indus (lėkštes) iš kurių valgote, tai psichologiškai palengvina situaciją. Tarkim, kai į didelę lėkštę įdedate tą maža maisto kiekį (mėsytės gabaliukas ir daržovės), tai jau pats vaizdas psichologiškai slegia, nes kiekis atrodo labai mažas, o kai naudojate mažą lėkštutę, tai tas pats nedidelis kiekis į ją vos telpa ir taip tiesiog atrodo, kad porcija didesnė. Kartais, siekiant maksimalių rezultatų, tenka griebtis net tokių gudrybių.

Pastaba bet kokį sportą kultivuojantiems asmenims. Kadangi organizmas prisitaikęs taip, kad energijos gamybai jam lengviausia naudoti angliavandenius, tai bet kuri dieta, kurioje akcentuojamas angliavandenių ribojimas ar net jų atsisakymas, gali neigiamai įtakoti atsigavimą, energijos kiekį ir bendrai į rezultatus. Žinoma, retai kada rimtas sportininkas suka galvą dėl gražesnės išvaizdos ar riebalų procento, bet net jei treniruojatės mėgėjiškai ir nusprendėte ryškinti kūną, pasistenkite per daug drastiškai nenuimti angliavandenių. Mažinkite juos po mažu, ir, radę jų kiekį, nuo kada riebalai jau mažėja, daugiau nebemažinkite jų. Tai ypač aktualu sporto šakoms, kur intensyviai dirba raumenys (energijai naudojamas raumenų glikogenas). Ketogeninės dietos atveju, sportininkams labai svarbu labai didelis riebalų vartojimas, nes tada būtent iš jų imama energija.

Pabaigai dar kartą norių pasakyti tai, kad visus mitybos ir fizinio krūvio pakeitimus darytumėte po mažu ir nepultumėte į tai stačia galva. Suprantu, kad visada norisi kaip galima greitesnio rezultato, bet prie visko organizmas turi adaptuotis po lengva. Labai dažnai žmogus iš karto puola į kardinalius pokyčius, kenčia dietas, bet, negalėdamas to ilgai iškęsti, taip pat greitai ir atšąla bei viso to atsisako nieko ir nepasiekęs. Juk organizmo persitvarkymui ir pirmų rezultatų pastebėjimui reikalingas tam tikras laikas. Be to, kaip jau minėjau, niekada nežinome, kaip kažkokie ekstremalūs mitybos ar treniruočių pakeitimai įtakos jūsų sveikatą, nežinome, kokia yra dabartinė jūsų organų būsena ir t.t., todėl, dar kartą rekomenduoju, kad bent pradžioje taikytumėte periodizacijos principus (plačiau apie juos svorio metimas 2 dalis). Kažkurį laiką naudokite tam tikrus apribojimus, paskui trumpam atleiskite vadeles (vėl grįžkite prie buvusios normos). Tada vėl taikykite apribojimus, gal net griežtesnius nei pradžioje (jei viskas buvo gerai) ir taip matysite, kaip į viską reaguoja organizmas bei patys prie to pratinsitės ir, esant reikalui, atliksite reikiamas mitybos ar fizinio krūvio korekcijas, jei kažkas eis ne pagal planą. Tik pastovus ir ilgas, tvarkingos mitybos ir fizinio krūvio derinys, atves iki norimo tikslo, o ne laikini beprotiškų dietų taikymai, kurie kūnui daro daugiau žalos, nei naudos.

Komentuoti


Apsaugos kodas
Atnaujinti

Komentarai   

0 #1 Elijus 2016-04-07 06:40
Atsakinėdamas į vieną iš klausimų pagalvojau, kad jis gan tiktų prie ryškinimo temos ir gal čia bus daugiau kam aktualu, nes panašių dalykų klausiate, tai paviešinsiu :-)

"Sveikas, norejau paklausti del raumenu ryskinimosi. As sportuoju vakare 20 val pradedu ir iki 21 sportuoju, ar gerai, kad po to uzvalgau vaisiu, kad gauti angliavandeniu? Gal po sporto tik baltymus palikti?"

Sveikas, ar vartoti vakare anglis ar ne, labai priklauso nuo individualios situacijos ir nėra tai nei blogai, nei gerai, nes ir vienas variantas, ir kitas, turi ir minusų, ir pliusų, tad pabandysiu kiek plačiau viską nupasakoti, gal bus aiškiau.

Nevartojimas anglių po treniruotes (tik baltymai) gerai tuo, kad nesukelia cukraus šuolio, tad neišskiriama daug insulino (baltymas irgi kažkiek jo išskiria), taigi, ilgesnį laiką yra "deginami riebalai" (kaip žinia, kai insulinas išsiskiria į kraujotaką, riebalų naudojimas pasibaigia), tad tas gali turėti naudos būtent riebalinio kiekio mažinimui. Be to, tik baltymo vartojimas padeda greičiau mažinti svorį (jei to reikia), nes surenkamas mažesnis kalorijų kiekis.

Tačiau, yra nemažai ir neigiamų dalykų. Pirma, lėčiau vyks raumens energijos (glikogeno) atstatymas, tad jei treniruotes dažnos ir reikia sunkiai dirbti, gali po kurio laiko pradėt trukti energijos. O jei treniruojiesi ne tik dėl išvaizdos, bet ir fizinės savybės svarbu (užsiimi kažkokiu sportu, kur reikia rezultatus gerinti), tada angliavandenių ribojimas apskritai gali pakenkti progresui.

Toliau, kai nėra angliavandenių, tada kūnas brangų baltymą verčia pigia energija, kad atstatyti glikogeną raumenyse ir apskritai kūne (vyksta gliukoneogenezė, kurios metu, iš baltymo suskaidytos aminorūgštys naudojamos pigios gliukozės gamybai). Taigi, kalbant paprastai, dalis tavo baltymo bus panaudota ne raumenų statybai ir jų palaikymui, o tiesiog tos energijos, kurios negavo iš anglių, gaminimui, kas nėra labai prasminga. Taigi, žiūrint per šią prizmę, daug vertingiau kartu su baltymu vartoti ir anglis, kad jos atliktų savo darbą, o baltymai - savo. Na ir, galiausiai, yra nemažai teorijų apie paprastų angliavandenių vartojimo po treniruotės teigiamą įtaką į kai kuriuos hormonus. Tarkim, jie stabdo ir kortizolio išsiskirimą, kas padeda mažinti persitreniravimo rizika, taip pat anglys pagreitina medžiagų apykaita, skatina leptino išsiskirimą ir t.t. Taigi, angliavandenių vartojimas po treniruotės gali būt labai naudingas tiek raumenų atsigavimui, tiek energijos atstatymui, tiek kai kurių hormonų suaktyvinimui.

Tačiau, grįžtant prie anglių nevartojimo, tas irgi gerai veikia, nes yra labai daug praktinių pavyzdžių kultūrizme, kai prieš varžybas apskritai labai nuimami angliavandeniai ir kuo puikiausiai kūnas ryškėja net iki labai maž procento. Žinoma, ten yra papildomi „įvairūs dalykai“, be to, jiems aktualu tik forma, nes visos fizinės savybės, tokios dietos metu, labai krenta, kas sportui ar aktyviam gyvenimo būdui nėra naudinga, ypač, jei tikimasi tą formą laikyti ilgai.

Reziumuojant, ryškintis galima tiek vartojant anglis po treniruotės, tiek nevartojant. Pagrinde viską lemia būtent per dieną suvalgytas kalorijų kiekis ir jų rūšys, t.y. jei per diena valgysi daugybę anglių, tai jokio skirtumo, kad po treniruotes jų nevalgysi, vis tiek optimaliai kūno ryškinti nepavyks. Ir atvirkščiai, jei per dieną anglių (ir šiaip kalorijų) yra mažai, tai anglys po treniruotės neturės jokios blogos įtakos. Iš čia ir kilo viena iš teorijų, kad optimaliausia, dienos metu duoti nedaug anglių, kad tik palaikyti energijos gavimą treniruotei, o visą pagrindinį (tau reikalingą) kiekį angliavandenių gauti būtent iškarto po treniruotės, kas paskatins raumenų atsigavimą ir išlaikys jų apimitis, tačiau bendras per diena surenkamų anglių kiekis neleis kauptis riebalams (jei bus tinkamas). Aš pats labai mėgstu šį variantą, nes tuo atveju ir kūną gan ryškų galima išlaikyti, ir atsigavimas po treniruočių nėra stabdomas, be to, kadangi pas mane genai ir taip labai sunkiai laiko raumenis, tai toks variantas leidžia mažiau jų prarasti, nei tuo atveju, kai anglys nevartojamos.

Aišku, aš pats esu išbandęs įvairius metodus, ir galiu tik patvirtinti, kad esmė yra bendra mityba. Reikai turėti galvoje ir tai, kad aš nesiruošiu kultūrizmo varžyboms ir man labai svarbus fizinių savybių išlaikymas, tai ryškumą turiu galvoje tą "sveiką" apie 10-12 procentų riebalų, ką galima laikyti ilgai ar net pastoviai. Žinoma, žemiau kokių 8 proc. jau gerokai ryškiau kūnas atrodo, bet tada jau labai reikia maistą riboti, o kadangi aš ir taip kūdas ir sunkiai raumenis išlaikau su savo veikla, tai man labai apimtys kenčia ir fizinės savybės yra neigiamai įtakojamos, tad, asmeniškai man, tas netinka, bet čia jau individualu, pagal tikslus ir kūno asmeninius niuansus. Pas ką genai geri ir raumeninė masė didelė, tie, net ir praradę jų dalį (kai labai mažina riebalų procentą) vis tiek išlaiko gan padorias apimtis, tai jie sau gali leisti daugiau :)

Žodžiu, nėra blogų variantų, gali daryti kaip pačiam patogiau, tiesiog visos dienos bėgyje stenkis laikytis tinkamos mitybos, o po treniruotės žiūrėk, kas tau aktualiau, ar reikia atsigavimo, jėgos ir raumenų - tada vartok anglis, ar svarbu ryškumas ar gal net masės mažinimas - tada gali tik ant baltymu likti, bus ir mažiau kalorijų suvartojama, ir ilgiau riebalų naudojimas išliks. Visas teorijas reikia bandyti ant savęs, matysi, kas būtent tau geriausiai tinka ir duoda rezultatą, atrasi maisto kiekius (angliavandenių-baltymų-riebalų), kuriuos reikia naudoti būtent tau, nes kūno tipas bei genai čia labai įtakoja papildomas korekcijas.
Cituoti